ท่าบริหารเข่า

โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นปัญหาที่เกิดขึ้นมาช้านานโดยเฉพาะกับคนที่อายุ 55 ปีขึ้นไป สาเหตุหลัก ๆ คือ น้ำหนักตัวที่มากเกินหรืออ้วนลงพุง ไลฟ์สไตล์ที่ชอบนั่งงอเข่ามากกว่า 90 องศา เช่น นั่งขัดสมาธิ นั่งยองๆ คุกเข่า คลานเข่า กระโดด หรือกิจกรรมต่าง ๆ ที่ส่งแรงกระแทกไปยังข้อเข่าที่รับน้ำหนักมากๆ จะทำให้กระดูกอ่อนที่ทำหน้าที่เป็นตัวกันชนในข้อเข่าสึกหรอ

อาการที่จะเกิดขึ้นคือ เจ็บเวลาเคลื่อนไหว เหยียดข้อได้ไม่สุด ปวดเข่า ตึงน่อง เข่าบวม รู้สึกเคลื่อนไหวแล้วฝืดเหมือนมีกระดาษทราย หากเริ่มมีอาการดังกล่าวก็ดูเหมือนว่าโรคข้อเข่าเสื่อมจะมาเยี่ยมเยียนกันแล้ว เราจึงมี 6 ท่าบริหารง่าย ๆ มาให้ลองทำเพื่อป้องกันและบรรเทาโรคข้อเข่าเสื่อมกัน

Cardio จะเพิ่มการทำงานของหัวใจและดึงไขมันเก่ามาใช้ เพื่อลดน้ำหนักตัว ควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที เริ่มจากท่ากายบริหารแบบง่าย ๆ ดังนี้

ท่าที่ 1 นั่งบนเก้าอี้ ค่อย ๆ ยกต้นขาขึ้นหนึ่งข้าง แล้วผายขาออกไปแตะพื้นด้านข้าง ทำสลับกัน 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 เหยียดขาตรงมาด้านหน้าทั้ง 2 ข้าง เตะขาสลับข้าง เท้าลอยพื้น เกร็งขา เพิ่มความยากด้วยการเตะสลับไล่ความสูงขึ้นเรื่อย ๆ เพิ่มความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวเข่าให้แข็งแรงมากขึ้น

ท่าที่ 3 นั่งเก้าอี้ในท่าปกติ ยกต้นขาขึ้นตั้งฉาก 1 ข้าง และเกร็งกล้ามเนื้อช่วงต้นขาหน้า ค่อย ๆ ยืดหน้าแข้งให้ขนานพื้น ค้างไว้ 1 วินาที และชักหน้าแข้งกลับที่เดิม

ท่าที่ 4 ยืดขาให้สุด วางฝ่าเท้าให้เต็มพื้น จิกฝ่าเท้าติดพื้น และค่อย ๆ ลากเข้าหาลำตัวช้า ๆ ยืดเหยียดร่างกาย เพื่อยืดเส้นหลังออกกำลังกาย

ท่าที่ 5 นั่งเก้าอี้เหยียดขาไปด้านหน้า 1 ข้าง กดเข่าให้ตึง วางฝ่าเท้าไว้กับพื้นกระดกปลายเท้า แล้วค่อย ๆ ไล่มือลงไปตั้งแต่ต้นขา หัวเข่า หน้าแข้ง และปลายเท้า

ท่าที่ 6 ยืนจับเก้าอี้ ยกปลายเท้า 1 ข้างมาด้านหลัง และจับปลายเท้าไว้ให้เข่ายืดตรง ไม่เอียงไปด้านข้าง

ทั้ง 6 ท่าบริหารพิชิตข้อเข่าเสื่อมที่แนะนำมานี้ สามารถทำได้เป็นประจำที่บ้าน 3-5 วันต่อสัปดาห์ โดยมีอุปกรณ์หลักเป็นเพียงเก้าอี้ 1 ตัวเท่านั้น อย่าลืมลองทำกันที่บ้าน เพื่อรักษาข้อเข่าให้อยู่กับเราไปนาน ๆ

ขอบคุณ สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ